СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА

Почему эта ходьба завоевала такую популярность? Прежде всего, своей доступностью. Пожилые люди, активно занимающиеся бегом, шейпингом, велоспортом, могут считать себя счастливчиками. Но что делать для оздоровления остальным пенсионерам? Многие рекомендуемые упражнения если не вредны, то небезопасны для пожилого человека. Скандинавская ходьба при своей простоте и доступности обеспечивает с помощью специальных палок активную работу верхних частей тела, являясь одновременно зарядкой и тренировкой.

Физические нагрузки умеренного характера благотворно сказываются на состоянии здоровья, а при скандинавской ходьбе организм насыщается большим количеством кислородом.

ПРЕИМУЩЕСТВА СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ

Риск получить травму сведен к минимуму. Быстрая ходьба сама по себе не представляет опасности, а тем более при упоре на две палки создается дополнительная уверенность, устойчивость, что особенно важно для людей преклонного возраста.
Активизируется работа мышц верхних конечностей. Скандинавская ходьба на сегодняшний день является упражнением, где самостоятельно можно задействовать большинство мышц (около 90%). И, что особенно ценно для пожилых людей, при такой нагрузке ощущается только приятная усталость.
Прогресс в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем. При регулярном проведении занятий нормализуется давление вследствие снижения холестерина низкой плотности в крови.
Уменьшается нагрузка на коленные суставы. Тазобедренные, коленные суставы, пяточные кости – вот слабые места пожилых людей. Именно эти участки работают с подстраховкой, зато мышцы плечевого пояса – в полную силу, что приостанавливает развитие остеопороза.
Целесообразность занятий в период реабилитации. Под наблюдением и по рекомендации врачей скандинавской ходьбой занимаются для восстановления организма после травм.
Поднимает настроение, держит в отличном тонусе и избавляет от депрессии. Свежий воздух, активное движение и радость общения с единомышленниками.
Способствует гибкости тела, укреплению мышц и повышению выносливости.
Работа рук с палками заставляет выпрямить спину, а значит, ходьба способствует улучшению осанки. Разгружается шейный отдел, снимается его напряжение.
Скандинавская ходьба рекомендуется не только пожилым – не надо дожидаться болезней, чтобы начать помогать себе. Этот вид упражнений показан для профилактики заболеваний сердца, инсульта, диабета второго типа. Психическое состояние также заметно улучшается.
Быстрый шаг, провоцируя усиленное потребление организмом кислорода, улучшает работу мозга, а значит, память не ослабевает, а риск старческого слабоумия, соответственно, снижается.
Задерживается процесс старения. Старость определяется не количеством лет, а подвижностью суставов, силой мышц, бодростью духа. 12. Укрепляется иммунная система. Движение, свежий воздух, положительные эмоции – слагаемые сохранности нашего иммунитета, который страдает в пожилом возрасте.

ЗАБОЛЕВАНИЯ, ПРИ КОТОРЫХ ПОЛЕЗНА СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ
Что в первую очередь рекомендуют врачи пожилому человеку? Берем палки в руки, изучаем технику ходьбы, если:

у вас проблемы с позвоночником (сколиоз, остеохондроз);
вас мучают боли в плечевом поясе;
проблемы с легкими (например, бронхиальная астма);
вас измучила бессонница, неврозы и даже депрессия;
вам диагностировали болезнь Паркинсона, недуг пожилых;
вам никак не удается похудеть.

Если вы входите в группу риска по таким заболеваниям, как атеросклероз и остеопороз, или отмечаете у себя все признаки начинающейся артериальной гипертензии, то обратите свой взор на скандинавскую ходьбу.

! При травмах позвоночника необходим отдельный подход. Запрещена полная ротация и все виды прыжковых упражнений.

ОСНОВНЫЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Противопоказаний к скандинавской ходьбе не много. Занятия противопоказаны при:

обострении хронической коронарной недостаточности;
недавно перенесенном инфаркте миокарда или инсульте;
аневризме сердца и аорты;
обострении тромбофлебита;
острых воспалительных заболеваниях почек;
острых инфекционных заболеваниях или обострении хронических

тяжелых нарушениях ритма сердечной деятельности (пароксизмальная тахикардия, мерцательная аритмия и др.);
легочной недостаточности со значительным уменьшением жизненной емкости легких (50% и более);
глаукоме и прогрессирующей близорукости (угрожающей отслойкой сетчатки);
высокой артериальной гипертензии (III степени, – артериальное давление 180 на 110 и выше, – устойчивой к действию медикаментозной терапии);
при тиреотоксикозе и сахарном диабете тяжелой формы (не контролируемой инсулином).

Даже если у вас нет перечисленных заболеваний, перед началом занятий лучше проконсультироваться с доктором, только тогда польза скандинавской ходьбы будет максимальной, а вред сведется к нулю.

7 ОСНОВНЫХ ПРАВИЛ
Вы приняли решение научиться скандинавской ходьбе с палками. Давайте составим алгоритм, которому будем следовать для получения результата.

Какой объем занятий скандинавской ходьбой нужен в неделю для пожилого человека? Частота тренировок зависит от цели. Для профилактики достаточно одного часа в день либо три раза в день по 30 минут. При наличии серьезных заболеваний – дважды в неделю по 15 минут. В зависимости от самочувствия длительность занятия можно увеличить или уменьшить. Главное правило – прогулки должны проходить легко, без боли и ухудшения здоровья.
Нужна ли разминка? Обязательно, особенно для пожилых, необходимо подготовить мышцы несложными упражнениями.
Каковы правила дыхания? Здесь свобода выбора за вами. Дышите так, как вам комфортно, носом или ртом.
После интенсивной ходьбы свободно вздохните, потянитесь всем телом, почувствуйте приятную усталость, радость от знакомства со скандинавской терапией. Окончание тренировки можно сочетать с принятием горячей ванны для расслабления мышц. Прогревание необходимо пожилому человеку, чтобы не болели мышцы.
Как совместить скандинавскую ходьбу и питьевой режим? В зависимости от ваших привычек воду можно пить до, вовремя и после занятия. Для предотвращения обезвоживания не употребляйте кофе. Примерно за 2 часа до ходьбы выпейте пол-литра воды. В течение первого часа после окончания тренировки выпейте столько, сколько нужно организму. Некоторые пожилые люди предпочитают брать с собой бутылку с водой в легком рюкзачке.
Как организовать питание до начала скандинавской ходьбы? Принимать пищу (жиры и белки) перед тренировкой, как и перед любыми интенсивными упражнениями, можно не позднее 3–4 часов до выхода. Если ваш завтрак был легким (йогурт, каши на воде, нежирный сыр), выходить можно уже через час.

ОСОБЕННОСТИ ТЕХНИКИ ПЕРЕДВИЖЕНИЯ

Кто может успешно освоить скандинавскую ходьбу с палками? Все, кто может ходить. В ней нет ничего сложного, не надо ничего выдумывать, пожилой человек идет обыкновенным шагом, руки с палками двигаются, легко касаясь и отталкиваясь от земли. Левая нога – правая рука и так далее. Стопа ставится сначала на пятку, перекатывается на носок, все делается плавно и свободно, без рывков. Ширина шага подбирается самостоятельно, но следует учесть, что она должна быть несколько больше обычного, чтобы тело работало. Чтобы ходьба не превращалась в прогулку, сделайте шаг длиннее, движения размашистыми, походите, пока не выберете свою собственную интенсивность тренировок, нагрузка должна быть оптимальной. Если ходите скандинавским шагом с удовольствием, меняйте ширину шага, скорость, не забывайте про отдых, следите за самочувствием и пульсом – это особенно важно пожилым людям.

Советы от тех, кто уже нашел здоровье и радость в скандинавской ходьбе с палками, можно представить в виде следующего свода определенных правил.
1. Разминка – залог безопасности движения. 2. Уверенно сделайте первый шаг, согните слегка ноги, пошла правая нога, левая рука. 3. Вся ступня должна прокатиться по земле, идти следует не на носочках или пятках. 4. Не раскидывайте руки. Шагайте, как дышите: легко, свободно, чуть устремив корпус вперед. 5. Не упирайтесь силой палками в землю – это вредно для суставов пожилых людей. 6. Если палки отстают от ваших движений – это не скандинавский ход, пользы от которого не будет. Палки – ваша опора.

Никто не застрахован от ошибок. Итак, возможные ошибки. Запомните, используем только перекрестное движение: правая рука с левой ногой и никак иначе; попробуйте правую ногу с правой рукой, и поймете суть ошибки. Локти не должны касаться тела, но и палки не отлетают в стороны. Нарушение осанки. Спину держим прямо, но весь корпус устремлен вперед. Усвойте: палки – продолжение вашего тела, а не досадный прицеп. Палки идут вперед по очереди, ни в коем случае не вместе.

Распространенные ошибки. 1. Паук. Ходок ставит палки перед собой. Горбится, не отталкивается руками. 2. Вязание. Ходок скрещивает локти и палки спереди. 3. Согнутые локти. Недостаточно работают мышцы плечевого пояса.

Источник литературы: Игнатович И.Э., Скандинавская ходьба для пожилых людей, Минск, 2019

27.01.2023г.