Как восполнить дефицит витаминов зимой

1. Новости
2. Как восполнить дефицит витаминов…

Зимой наш организм часто нуждается в поддержке. Вот комплексный и безопасный подход к восполнению витаминного баланса.

1. Основа основ — коррекция питания

Это самый естественный и эффективный способ.

Принципы зимнего рациона:

• Больше зелени: Появляется первая зелень (укроп, петрушка, зеленый лук, черемша, шпинат, щавель). Это кладезь витамина С, фолиевой кислоты и микроэлементов.
• Делайте акцент на овощи: Капуста (особенно квашеная — рекордсмен по витамину С), морковь, свекла, редька, тыква (хранившиеся правильно, они сохраняют много полезного), редис, горошек.
• Замороженные ягоды и овощи — ваши лучшие друзья: При правильной заморозке они сохраняют до 70-90% витаминов. Добавляйте их в смузи, каши, гарниры.
• Цельнозерновые продукты: Каши из гречки, овса, киноа, булгур, цельнозерновой хлеб. Они дают витамины группы В, которые важны для энергии и нервной системы.
• Качественные белки и жиры: Яйца, жирная рыба (сельдь, скумбрия — источник витамина D и омега-3), печень (витамин А, В12, железо), орехи, семена, нерафинированные растительные масла (оливковое, льняное).

Важно! Как сохранить максимальное количество витаминов:

• Правильная варка: Закладывайте продукты только в кипящую воду, а не холодную. Варите целиком или крупными кусками, желательно в кожуре.
• Используйте пар и тушение: Приготовление на пару — лидер по сохранению питательных веществ (до 90% сохранности). Тушите на умеренном огне.
• Минимизируйте время и воду: Чем меньше времени продукт находится на огне и чем меньше воды используется, тем больше витаминов (особенно C и группы B) останется. Используйте бульон от овощей для супов.
• Нарезка перед подачей: Нарезайте овощи непосредственно перед приготовлением, так как на воздухе разрушается витамин C.
• Правильная посуда: Готовьте в эмалированной или стальной посуде. Избегайте меди и железа, так как они ускоряют разрушение витаминов.
• Заморозка — это хорошо: Замороженные овощи и ягоды часто полезнее свежих, которые долго хранились, так как витамины "консервируются".
• Сохраняйте соки: При запекании используйте фольгу или рукав, чтобы полезные вещества не испарялись, а оставались внутри продукта.
• Жир помогает: Добавляйте немного жира (масло, сметана) при готовке — он помогает усваивать витамины A, D, E, K.
• Кислая среда: Добавление лимонного сока или томата защищает витамин С от разрушения.
• Не переваривайте: Овощи должны оставаться слегка хрустящими (al dente).

2. Целевые витамины и где их искать

Зимой чаще всего наблюдается дефицит:

• Витамин D: Солнца мало. Источники: жирная рыба, печень, яичные желтки, сливочное масло. Важно: часто требуется добавка в виде препарата (холекальциферол — D3). Дозировку необходимо обсудить с врачом.
• Витамин С: Поддерживает иммунитет и тонус. Источники: шиповник (отвар), квашеная капуста, болгарский перец, цитрусовые, киви, зелень.
• Витамины группы В (особенно В9 — фолиевая кислота): Для энергии и против усталости. Источники: зелень, бобовые, цельнозерновые продукты, печень, орехи.
• Магний и железо: Часто усугубляется нехватка, вызывая усталость и слабость. Источники магния: орехи, семечки, зеленые листовые овощи, горький шоколад. Источники железа: красное мясо, печень, чечевица, гречка.

3. Аптечные витаминные комплексы

Важно: не назначайте их себе сами бездумно. Лучше — по рекомендации врача на основе анализов. Но если вы выбираете профилактический комплекс:

• Выбирайте комплексы с акцентом на витамины D, C, группы B и минералы (цинк, магний, селен).
• Обращайте внимание на дозировки. Они не должны превышать 100% суточной нормы для профилактики.
• Курс приема обычно 1-2 месяца, затем перерыв.
• Помните: синтетические витамины не заменяют полноценное питание, а дополняют его.

Адекватный уровень потребления (ед. измерения: мкг, мг, г, КОЕ/сутки)

Витамин C	90 мг
Фолиевая кислота	400 мкг
Витамин A	0,9 мг РЭ
Витамин D	10 мкг (400 МЕ)
Магний	400 мг

4. Образ жизни — без этого никуда

Витамины плохо усваиваются, если организм в стрессе.

• Солнечные ванны: старайтесь проводить 20-30 минут на улице в светлое время суток с открытыми лицом и руками для естественной выработки витамина D.
• Физическая активность: Умеренные нагрузки (ходьба, зарядка) улучшают метаболизм и кровообращение, помогая усваиваться питательным веществам.
• Режим сна и отдых: Недосып и стресс — главные "воры" витаминов, особенно группы В и магния.
• Отказ от вредного: Избыток кофе, алкоголя и рафинированного сахара ухудшает всасывание многих витаминов и минералов.

Главное правило: действуйте постепенно и системно. Не нужно набрасываться на первые овощи или покупать гору БАДов. Постепенно обогащайте рацион, следите за здоровьем, больше двигайтесь и радуйтесь солнцу!

#здоровые_города_и_поселки

Источник: государственное учреждение «Минский городской центр гигиены и эпидемиологии»

Материал подготовлен врачом по медицинской профилактике

Дубовиком А.В.